Прокрастинация лень: Лень или прокрастинация? — Блог Викиум

Содержание

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

50 857

просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

  1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
  2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
  3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
  4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Прокрастинация или лень? Выявить и побороть!

Катя Девяткина

Бывает ли, что вы затягиваете выполнение важного дела, постоянно отвлекаясь на не слишком-то приоритетные мелочи? А бывает, что ищите миллион причин тому, почему все никак не доведете до ума определенное задание, находя его унылым, бесперспективным и вообще, не вашего уровня? Поздравляем, вы — прокрастинатор. А вот это самое откладывание важных и нелюбимых дел на потом называется прокрастинацией.

На самом деле, явление это очень распространенное. Да практически у каждого есть список дел, доведение до ума которых настолько затянуто, что конца и края не видно. Наверное, самый известный прокрастинатор, это Скарлетт О’Хара, со своим «Я подумаю об этом завтра».

Последствия прокрастинации:

  1. Свалка незаконченных дел — в лучшем случае, задачи, которые вы так и не решили, будут висеть над вами мертвым грузом. А оно вам надо?
  2. Профессиональная стагнация — не завершив ни один крупный проект и распыляясь по мелочам, вы застываете на месте.
  3. Регрессия — избегая встречи со сложными проектами, человек не просто перестает развиваться, он катиться вниз по лестнице эволюции.

 

Причины прокрастинации:

1

Страх провала и ошибок

Это самая распространенная причина откладывания на потом. Мы попросту очень боимся не справится. Перспектива прослыть неудачником, пусть даже в собственных глазах, не очень-то привлекательная. Вот мы и обходим десятой дорогой все важные задачи.

В страхе хорошо то, что порой он помогает избегать вещей, которые ты не должен делать. А плохо то, что порой он мешает делать такие вещи, которые сделать следовало бы (Педро Альмодовар)

2

Страх ответственности

Боязнь того, что в случае провала мы отгребем еще больше, чем в том случае, если бы за эту задачу и вовсе не брались мотивирует лишь на одно — заниматься чем-угодно, но не рисковать.

3

Непонимание награды

Когда мы не видим, что выполнение данного задания принесет нам хотя бы какую-то пользу, естественно, что мы будем затягивать его выполнение. Нет мотивации — нет действия. Все просто.

4

Неорганизованность

Часто прокрастинаторы — это попросту неорганизованные люди. Они не умеют расставлять для себя приоритеты, планировать распорядок дня, действуют стихийно. Результат — распыление на мелочи, и ничего больше.

Изумительный французский писатель Виктор Гюго решил свою проблему выбора более века назад. Он снимал с себя всю одежду, отдавал ее лакею и затем начинал писать голышом. Он не мог выйти на улицу и наслаждаться удивительными парижскими кафе или барами. Он не мог принимать гостей голышом. Он не мог ничего делать, кроме написания романа (Лео Бабаута)

5

Отсутствие гибкости

Неумение балансировать между несколькими видами деятельности, и разглядеть даже в самой унылой задаче перспективы для себя.

6

Синдром перфекционизма

Психологи утверждают, что среди прокрастинаторов чаще всего встречаются перфекционисты. То есть люди, стремящиеся все и вся доводить до совершенства. А так как этому самому совершенству предела нет, то и результат нет.

 

Способы борьбы с прокрастинацией:

1

Используйте страхи во благо

Страх — лучший мотиватор. Используйте это в свою пользу. Серьезно. Замените страх провала в деле на страх провала в жизни. Распишите себе во всех красках то будущее, которое вас ждет, если вы так и не начнете выполнять сложные задачи, а следовательно, так и застрянете на текущей позиции. Пофантазируйте вдоволь, и расправьтесь уже с грузом невыполненных задач!

2

Поверьте в свои силы

Вера — тоже отличный мотиватор. Когда искренне во что-то веришь, то и горы с морем нипочем. Поэтому, очень важно поверить в свои возможности и начать покорять мир 🙂

3

Расставьте приоритеты и планируйте

Только объективно. Оценивайте задачу по критерию важности и срочности.

Опирайся на приоритетность, составьте список дел на день. Начинайте с неприятного, а хорошее — на десерт.

Когда я собираюсь писать новый сценарий, самое трудное для меня — это пойти в канцтовары и купить блокнот (Квентин Тарантино)

4

Воспринимайте это как освобождение

Если уж очень какое-то дело не нравится, лучше сделайте его сразу. Поймите, что затягивание не выход. Лучше сделать, и забыть, чем не сделать, и ходить с таким неприятным багажом в течение длительного времени.

5

Хвалите себя

Вместо самобичевания, возьмите за привычку баловать себя за заслуги в борьбе с прокрастинацией. Сдали крупный проект — вот тебе новое платьишко, сделали нелюбимую задачу — скушай печеньку. Все просто, но эффективно.

А как вы боретесь вы прокрастинацией?

Лень или прокрастинация — в чём разница? 6 различий, о которых вы, возможно, не задумывались раньше. | Записки штатного психолога

Сегодня стало очень модным говорить о прокрастинации. Это слово обозначает откладывание дел на потом. Что в дальнейшем, конечно, приводит к разочарованию, а иногда и к эмоциональным аффектам.

Прокрастина́ция (от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. procrastinatio — с тем же значением, восходит к лат. cras — завтра или лат. crastinus — завтрашний, и лат. pro — для, ради). Источник: Википедия.

Так чем же нам не угодила лень? В чём разница между нашей окрашенной менталитетом ленью и прокрастинацией? Давайте попробуем вместе разобраться.

Лень: — Мне не важно, буду ли я вообще заниматься этим делом или нет (как вариант). Есть другие приоритеты или задачи.

Прокрастинация: — Мне важно закончить это дело, я знаю, что я должен(жна) это сделать, но всё равно откладываю его.

Лень: — Да дайте же мне отдохнуть (посмотреть телевизор, выспаться, поваляться на диване и т.д.)

Прокрастинация: — Надо вскипятить воду в чайнике. Ах, хлеба нет — надо сходить в магазин, а то не с чем чай пить. Я ещё не гулял сегодня с собакой. Надо ещё к Лёхе зайти , занести флешку, а то опять забуду вернуть… («забивание» времени рутинными действиями или несуществующими дедлайнами.)

Лень: — Я никуда не спешу, у меня нет причин торопиться…

Прокрастинация: -Ничего не успеваю, мать вашу!.. Что мне делать?!

Лень: — Пойду передохну. 2 часа уже этот отчёт клепаю.

Прокрастинация: — 2 часа — 2 строчки. Симметрично, однако.

Лень: — Начало положено! Сложную задачу следует разложить на этапы.

Пркрастинация:

Эй, ухнем!             
Эй, ухнем!
Еще разик, еще раз!

Разовьем мы березку,
Разовьем мы кудряву!
Ай-да, да ай-да, ай-да, да ай-да,
Разовьем мы кудряву.

Лень: — Мне это интересно, но сейчас нет сил.

Прокрастинация: — На самом деле мне это неинтересно (вопрос мотивации).

Не забывайте добавлять канал в закладки браузера, так вы не пропустите обновления. Ваши подписки и лайки помогут в продвижении канала.

Эти публикации могут быть вам интересны:

Иллюзия разобщённости. Одиночество внутри. Рубрика «Наблюдения и толки».

Противоречивые стремления или почему всё остаётся так, как есть.

Синтез как основа творчества. Рубрика «Наблюдения и толки».

психологическое содержание понятий – тема научной статьи по психологическим наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

Психологические науки

УДК 159.923.3

ПРОКРАСТИНАЦИЯ И ЛЕНЬ: ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ПОНЯТИЙ

А.Н. Курденко

Новосибирский государственный педагогический университет (Новосибирск, Россия)

Аннотация. Статья посвящена анализу феномена прокрастинации и его места в системе сходных психологических явлений. Особое внимание уделяется сравнению категорий прокрастинации и лени. Проанализировано структурное содержание явлений, рассмотрены общие и специфические черты изучаемых понятий.

Ключевые слова: прокрастинация, лень, апатия, промедление, нарушение регуляции

UDC 159.923.3

PROCRASTINATION AND LAZY: THE PSYCHOLOGICAL CONTENT OF CONCEPTS

A.N. Kurdenko

Novosibirsk State Pedagogical University (Novosibirsk, Russia)

Abstract. The article is devoted to the analysis of the phenomenon of procrastination and its place in the system of similar psychological phenomena. Special attention is paid to the comparison of procrastination and laziness. The structural content of the phenomena is analyzed in detail, and the general and specific features of the concepts under study are studied.

Keywords: procrastination, laziness, apathy, delay, dysregulation

Для жителя современного стремительно развивающегося мира все большее значение приобретают вопросы самоэффективности и достижения благополучия. Однако часто, несмотря на широкий диапазон открывающихся возможностей и высокую степень личностной свободы, человек сталкивается с барьерами на пути к своему успеху. Одним из таких препятствий является прокрастинация.

Под прокрастинацией мы понимаем систематическое несоблюдение человеком установленных им самим сроков реализации деятельности, сопровождаемое внутренним психологическим дискомфортом [6].

Отечественные исследователи обратили внимание на изучение феномена прокрастинации лишь в начале XXI века, в связи с чем нам представляется важным уточнить содержание этого термина и определить его место в системе семантически близких понятий.

По мнению М.Е. Сандомирского, прокрастинацию, в первую очередь, необходимо дифференцировать от таких явлений, как:

• Медлительность, которая может быть следствием проявления психофизиологических особенностей организма или нарушенной адаптации, а также выступать в качестве привычного защитного поведенческого стереотипа. Медлительность не означает отказ от активности, но определяет темпоральные особенности выполняемой деятельности и скорость принятия решений.

• Апатия (депрессивная) сопровождается спадом активности на фоне снижения эмоционального тонуса или симптомов депрессивного расстройства.

• Лень как снижение или отсутствие мотивации, недостаток волевого усилия. Может выступать как временное

состояние, обусловленное факторами среды, как устойчивый стереотип поведения, а также в качестве личностной черты

[9].

Чаще всего прокрастинацию сравнивают именно с ленью, а порой авторы вовсе отождествляют эти феномены. Так, Л.И. Дементий видит в прокрастинации лишь слабость (или несформированность) регуляторного компонента личности, ее неспособность к управлению ситуацией [4]. Подобного рода определение, по сути, уравнивает рассматриваемые нами дефиниции.

Размытость границ между понятиями обнаруживается и у Е.П. Ильина, который определяет лень в качестве одной из форм прокрастинации. По мнению автора существует:

• «напряженная» прокрастинация, сопровождаемая повышенным уровнем беспокойства и чувством вины;

• «расслабленная» прокрастинация, при которой человек сосредотачивается исключительно на активности, приносящей удовольствие [5].

Таким образом, «расслабленная» прокрастинация, согласно авторской позиции, соответствует обыденному пониманию лени.

Существует и обратное мнение, что феномен прокрастинации проистекает из лени, являясь ее видом. В то время как лень — психосоматический признак хорошо работающего механизма распознавания бессмысленности выполняемой задачи, прокрастинация — одно из проявлений такого распознавания [цит. по 2].

Я.И. Варваричева отмечает, что психологические механизмы, стоящие за ленью и прокрастинацией, во многом сходны. Общими признаками этих явлений могут служить нарушения деятельности и искаженная мотивация [2]. В качестве общего в содержании рассматриваемых нами феноменов можно также выделить следующее:

• И лень, и прокрастинация представляют собой защитные механизмы психики. Они спасают личность от

стресса, который может быть вызван, к примеру, ожиданием будущего конфликта (откладывание неприятного разговора в связи с нежеланием испытывать негативные эмоции) или выполнением бесполезной деятельности (в которой издержки перекрывают выгоды).

• Оба этих состояния могут возникать в ситуации нехватки отдыха и эмоциональных впечатлений, создавая полноценные условия для ухода от реальности (в мир удовольствий или менее значимой активности).

• Как лень, так и прокрастинация предполагают игнорирование неприятных, хотя и важных, задач, тем самым создавая препятствия для самоэффективности.

Несмотря на столь широкий перечень сходств, на сегодняшний день большинство исследователей приходит к выводу о необходимости разграничения понятий «прокрастинация» и «лень».

Е.Л. Михайлова предлагает сравнить структуру этих феноменов. Автор выделяет следующие компоненты лени [7]:

• Мотивационный компонент, предполагающий слабую мотивацию (или ее полное отсутствие) к деятельности.

• Эмоциональный компонент, включающий в себя положительные эмоциональные переживания (или равнодушие) по поводу отсутствия необходимой активности.

• Поведенческий компонентзаключается собственно в избегании деятельности.

При сходстве внешне наблюдаемого поведения (избегание значимой активности) два других компонента лени нельзя в полной мере примерить к прокрастинаторам, ведь зачастую их характеризует высокий уровень мотивации, заинтересованность в исходе дела и четко выстроенные целевые ориентиры, при этом сфера эмоций характеризуется болезненной наполненностью — повышенной тревожностью, активным переживанием чувства вины.

С.Т. Посохова в качестве компонентов лени выделяет:

• отсутствие потребности в действии;

• отсутствие потребности в конкуренции, стремления к соревновательности;

• равнодушие к успеху [8].

Что касается поведения прокрастинатора, мы вновь можем отметить его заинтересованность в результате и ярко выраженное стремление к успеху. По мнению Я.И.Варваричевой, среди прокрастинаторов даже можно выделить отдельную категорию, использующую состояние острой нехватки времени для максимальной концентрации на деле собственных сил и максимизации успеха [3].

Таким образом, отличительными особенностями прокрастинации являются:

• Осознанность процесса. Человек откладывает дела, вполне осознавая все риски и негативные последствия, в то время как личность, склонная к лени, практически не думает о них.

• Активность процесса. Лень предполагает апатию, заставляет человека полностью отказаться от деятельности или уйти в мир развлечений. Прокрастинатор не отдыхает, он лишь подменяет срочные и важные дела на второстепенные занятия.

• Озабоченность собственным эго. Желание прокрастинатора отложить выполнение важного дела на неопределенный срок зачастую связано со страхом неудачи, но также может определяться стремлением личности испытать себя в экстремальных условиях (у ленивого человека такая потребность отсутствует).

• Наличие тревоги и напряжения, которые возникают в ответ на осознание значимости откладываемых дел. Лень не вызывает чувства тревоги в моменте.

• Нацеленность на результат. В то время как лень указывает на недостаток трудолюбия и отсутствие мотивации активности, прокрастинатор заинтересован в исходе. Для

прокрастинаторов важен результат деятельности, однако стоит отметить, что длительная прокрастинация может привести к снижению уровня мотивации и повлечь за собой отказ от прежде значимых целей.

• Ургентная аддикция.Прокрастинатор постоянно переживает ощущение спешки, дедлайна (при этом может испытывать удовольствие от подобного стресса), в то время как личность, склонная к лени, живет вполне спокойно и расслабленно.

• Независимость от процесса планирования. Если лень возникает в случае отсутствия четкого плана действий, прокрастинация находит возможность проявить себя даже при наличии подробного списка задач.

• Конкретная направленность. Лень тотальна, прокрастинация узконаправленна и может затрагивать лишь отдельные виды активности.

Опираясь на данные собственных теоретических обзоров и эмпирических исследований, нам удалось сравнить психологические портреты прокрастинатора и личности, склонной к проявлениям лени. Среди признаков, объединяющих представителей обеих групп, можно обозначить нарушенный регуляторный компонент, эмоциональную неустойчивость (импульсивность), стремление к избеганию трудностей. К специфическим чертам личности, проявляющей лень, относятся подавленность, вялость, слабость внимания, свободолюбие и низкая эмоциональная чувствительность. Для прокрастинатора, в свою очередь, характерны повышенный уровень тревожности, перфекционизм и ургентная аддикция.

В целом сравнение содержания понятий лени и прокрастинации позволяет утверждать, что при всем сходстве своих внешних проявлений эти явления далеко не тождественны. Среди ключевых различий нам удалось определить специфику мотивации деятельности и особенности эмоциональной сферы представителей обеих

групп, а также уровень осознанности ими собственных действий.

Список литературы

1. Абульхасанова Д.А., Курденко А.Н. Феномен лени в структуре личности современной молодежи // Актуальные проблемы социальной психологии: материалы Всероссийской нпк с международным участием / под науч.междунар. конф. студентов, аспирантов и молодых ученых / отв.ред. И.А. Алешковский, П.Н. Костылев. М.: Изд. центр Факультета журналистики МГУ им. М.В. Ломоносова, 2007. URL: http://www.psy.msu.rU/science/conference/lomonosov/2007/thesi s/Varvaricheva_YI.pdf (дата обращения: 10.01.2019).

3. Варваричева Я.И. Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования // Вопросы психологии. 2010. № 3. С. 121 — 130.

4. Дементий Л.И., Карловская Н.Н. Особенности ответственности и временной перспективы у студентов с высоким уровнем прокрастинации // Психология обучения. 2013. № 7. С. 4 — 19.

5. Ильин Е.П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. СПб.: Питер. 2011. 224 с.

6. Курденко А.Н. Факторы академической прокрастинации в студенческой среде // Современная реальность в социально-психологическом контексте: сборник научных материалов / под науч.ред. О.А. Белобрыкиной, М.И. Кошеновой. Новосибирск. Изд-во НГПУ. 2018. С. 128 -133.

7. Михайлова Е.Л. Лень в учебной деятельности студентов // Психология XXI века: тезисы междунар. НПК студентов, аспирантов и молодых специалистов. СПб.: Изд-во СПбГУ. 2005. С. 312 — 314.

8. Посохова С.Т. Лень: психологическое содержание и проявления // Вестник СПбГУ. 2011. Серия 12. Вып. 2. С. 159 — 166.

9. Сандомирский М.Е. Синдром интернет-прокрастинации // Теория и практика психотерапии. 2015. № 4 (8) С. 52 — 53.

10. Слученкова К.А. Прокрастинация: особенности дефиниций и психологическое содержание // Психология. Историко-критические обзоры и современные исследования. 2018. Т. 7. № 4А. С. 18 — 26.

References

1. Abul’hasanova D.A., Kurdenko A.N. Fenomen leni v strukture lichnosti sovremennoj molodezhi // Aktual’nye problemy social’noj psihologii: materialy Vserossijskoj npk s mezhdunarodnym uchastiem / pod nauch.red. O.A. Belobrykinoj, M.I.Koshenovoj. Novosibirsk. Izd-vo NGPU. 2017. Pp. 3 — 7.

2. Varvaricheva Ja.I. Psihologicheskie mehanizmy fenomena leni [Jelektronnyj resurs] // Lomonosov-2007: materialy dokl. HIVmezhdunar. konf. studentov, aspirantov i molodyh uchenyh / otv.red. I.A. Aleshkovskij, P.N. Kostylev. M.: Izd. centr Fakul’teta zhurnalistiki MGU im. M.V. Lomonosova, 2007. URL: http://www.psy.msu.rU/science/conference/lomonosov/2007/thesi s/Varvaricheva YI.pdf (data obrashhenija: 10.01.2019).

3. Varvaricheva Ja.I. Fenomen prokrastinacii: problemy i perspektivy issledovanija // Voprosy psihologii. 2010. № 3. Pp. 121 — 130.

4. Dementij L.I., Karlovskaja N.N. Osobennosti otvetstvennosti i vremennoj perspektivy u studentov s vysokim

urovnem prokrastinacii // Psihologija obuchenija. 2013. № 7. Pp. 4 — 19.

5. Win E.P. Rabota i lichnost’. Trudogolizm, perfekcionizm, len’. SPb.: Piter. 2011. 224 p.

6. Kurdenko A.N. Faktory akademicheskoj prokrastinacii v studencheskoj srede // Sovremennaja real’nost’ v social’no-psihologicheskom kontekste: sbornik nauchnyh materialov / pod nauch.red. O.A. Belobrykinoj, M.I. Koshenovoj. Novosibirsk. Izd-vo NGPU. 2018. Pp. 128 — 133.

7. Mihajlova E.L. Len’ v uchebnoj dejatel’nosti studentov // Psihologija XXI veka: tezisy mezhdunar. NPK studentov, aspirantov i molodyh specialistov. SPb.: Izd-vo SPbGU. 2005. Pp. 312 — 314.

8. Posohova S.T. Len’: psihologicheskoe soderzhanie i projavlenija // Vestnik SPbGU. 2011. Serija 12. Vyp. 2. Pp. 159 -166.

9. Sandomirskij M.E. Sindrom internet-prokrastinacii // Teorija i praktika psihoterapii. 2015. № 4 (8) Pp. 52 — 53.

10. Sluchenkova K.A. Prokrastinacija: osobennosti definicij i psihologicheskoe soderzhanie // Psihologija. Istoriko-kriticheskie obzory i sovremennye issledovanija. 2018. T. 7. № 4A. Pp. 18 — 26.

Сведения об авторе

Анна Николаевна Курденко, магистрант факультета психологии (Направление подготовки: Психолого-педагогическое образование. Магистерская программа «Девиантология») Новосибирский государственный педагогический университет; Россия, Новосибирск, ул. Вилюйская, 28; e-mail: [email protected]

Прокрастинация: лень или страх? Психологи отвечают на волнующие москвичей вопросы

Источник: Mos.News (mos.news), Москва, 17 июля 2020

Управление временем — одна из самых востребованных тем у участников вебинаров, которые проводят специалисты Московской службы психологической помощи.

С начала 2020 года неоднократно запускался цикл онлайн-занятий по тайм-менеджменту. Москвичи задавали вопросы о том, как перестать откладывать дела на потом, стать более продуктивными. И в июне к онлайн-программе по запросу слушателей был добавлен еще один вебинар о прокрастинации. О причинах, механизмах и ловушках мышления, которые нас тормозят, рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Дарья Семенова.

Отложить на потом

Прокрастинация — феномен откладывания на потом мыслей и дел, что в дальнейшем может негативно влиять на личную и профессиональную жизнь. «Каждый может вспомнить случаи, когда находились причины и поводы, из-за которых невозможно сделать необходимое именно сейчас. Возможность подступиться к работе обрастала ритуалами — порядок на столе, горячий чай, проверка почты… Часто такая раскачка так и не переходит в дело. Кто-то мобилизуется в последний момент, тратя много сил, что может сказываться на качестве. Кто-то не успевает и несет за это ответственность. Эта ментальная ловушка мешает делать работу вовремя и качественно, жить полной жизнью, наслаждаться каждым ее моментом», — рассказывает Дарья.

В последнее время психологами отмечается рост уровня прокрастинации. С чем это связано? Современный мир быстро меняется, требует от человека устойчивости к неопределенности, гибкости, продуктивности и высоких скоростей. А прокрастинация — адаптивная функция психики на испытываемый стресс. Некоторые исследователи считают: эволюционно она сформировалась как защита от перегрузки.

Прокрастинация — не лень

Окружающие могут расценить прокрастинацию как лень, низкую мотивацию, беспомощность и слабость. Однако важно понимать внутренний мир человека, страдающего от этого процесса. Лучше всего его описывает пословица «Ленивый сидя спит, лежа работает»: прокрастинатор и отдохнуть качественно не способен, и работать в полную силу не может. Он не отказывается от выполнения задачи, даже может хотеть совершить дело и берет ответственность за это. Откладывание не означает, что он забыл; напротив, мысль о «зависшем» деле изматывает, тревога и напряжение нарастают, энергии на выполнение дела не появляется, человек обессиливает, злится на себя, окружающих, давшего задание, испытывает вину, стыд. «Прокрастинатор может начать ограничивать себя в чем-то, пытаясь замотивировать на реализацию, но по факту наказать за невыполнение. Некоторые получают удовольствие от дедлайнов, давящих обстоятельств, т. к. считают, что только эти факторы могут раскачать их на продуктивную работу», — отмечает специалист.

В чем причины

Довольно редко причины кроются в инфантильности, личностной незрелости, сложности в прогнозировании своей деятельности. Поняв работу деструктивного механизма прокрастинации, можно найти способы для ее преобразования. «Поломка» происходит на уровне оценки задачи.

  • Дело может быть оценено как очень объемное, поэтому пугать масштабом. Если человек обладает меньшими ресурсами, чем требуется для выполнения данного дела, то мотивация к выполнению будет снижаться.
  • Дело может быть отсроченным во времени, а значит, далеким от реализации, «не срочным«.Чем больше времени отделяет человека от финального результата и вознаграждения, тем выше риск прокрастинации.
  • Если задача оценивается как сверхсложная, то может пугать неуспех от ее реализации: недостает знаний, умений, навыков и пр.
  • В случае, когда задача представляется крайне значимой, может возникать сопротивление грядущим изменениям, в том числе положительным, а также страх не оправдать ожидания, быть недостойным успеха.
  • Прокрастинация как скрытый протест давшему задание, внутреннее несогласие и расхождение с ценностями другого человека или его персоной.
  • Недостаточность награды по сравнению с затратами на реализацию.
  • Откладывание дела как следствие ценностного конфликта: выбирая одно, приходится отказываться от другого, поэтому человек «зависает».
  • Задача вызывает скуку. Вероятно, это сигнал об утерянном смысле в этой сфере жизни.
  • Вариант личностных особенностей. Например, перфекционизм. Доведение до совершенства — задача практически недостижимая, можно столкнуться с «неуспехом» и убедиться в том, что «ни на что не годен». Несложно догадаться, что прокрастинация напрямую влияет на самооценку.

Как справиться

Универсального ключа к решению проблемы прокрастинации нет. Для одного подойдет поддержка и отдых, для другого — положительный опыт: воспоминание, когда удалось преодолеть сложность, когда был хорош в чем-то. Кому-то поможет создание четкого плана или установка, позволяющая себе несовершенство. Столкнувшись с прокрастинацией, попробуйте определить причину (пункты выше) откладывания дел, ответив на вопросы:

  1. Постарайтесь осознать, что это дело значит в рамках вашей жизни.
  2. Как вы думаете, почему не удается его выполнить? Кто / что мешает?
  3. Что это дело / задача вам дает?
  4. Зачем и для чего оно вам нужно? Ваше ли оно?
  5. Что будет, если вы его не сделаете?

Благодаря им вы сможете осознать глубинную мотивацию и увидеть камни преткновения. Если дело прошло проверку ценностью, то можно переходить к уровню реализации, подбирать рекомендацию исходя из предполагаемой причины вашей прокрастинации.

  • Сделайте небольшую часть дела, например, напишите абзац главы, засеките 5 минут для начала реализации этого дела и др. Как правило, если включиться в процесс выполнения, тревога и напряжение снижаются, может появиться интерес, и мы втягиваемся в работу. Если это групповая задача, то делегируйте часть работы.
  • Снизьте степень значимости, убедите себя, что это не дело всей жизни, оно глобально не повлияет на вас и вашу жизнь, «я часто делаю эти отчеты, этот не исключение», «это всего лишь выступление» и т. д.
  • Приступая к новому делу, помните об опыте удачного выполнения, это поддержит мотивацию. Осознавайте цель, для чего вы делаете работу. Упражнение «5 почему» поможет найти глубинные смыслы в рутинной задаче. Например, какое-то дело вызывает у вас неприятные ощущения, желание отложить его или вовсе не делать. Сформулировав задачу, задайте себе вопрос, почему нужно это сделать. Найдя ответ, задайте к нему новое «почему» и т. д. Ответив так на 5 вопросов, найдете ценность в повседневной работе, повысите мотивацию к ее выполнению.
  • Составляйте планы, списки дел, разбивайте на подзадачи. В тайм-менеджменте это называют «делить слона на бифштексы». Как говорил Генри Форд, никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части. Выполнение заданий из списка может вызвать ощущение удовлетворения, что положительно влияет на мотивацию, отчего легче продолжать работу. Подкрепляя выполнение задания, мы формируем внутри положительную цепочку стимул — реакция, знание о том, что после работы ждет вознаграждение. Не забывайте себя хвалить. Регулируя уровень энергии, вы создаете благоприятные условия для реализации задачи, что оберегает вас от состояния «загнанной лошади».
  • Если вы знаете, какие именно дела откладываете, то начинайте с них. Создавайте для себя благоприятные условия с минимальным риском отвлечения. Например, отключите уведомления на телефоне, разделяйте рабочее и нерабочее время и пространство.
  • Если дедлайн не давит и условия позволяют, попробуйте на время задачу отпустить. Держа ее в голове, укоряя себя за откладывание, вы истощаете ресурсы. В таких случаях подойдет фраза Скарлетт О’Хары «Я не стану думать об этом сейчас — это слишком неприятно. Я подумаю об этом завтра» или привычное нам «утро вечера мудренее».

Кто поможет

Обращайтесь в Московскую службу психологической помощи. Квалифицированные психологи проводят как индивидуальные консультации, так и групповые занятия: очно и онлайн. Уточнить подробную информацию можно по единому справочному телефону службы 8 (499) 173-09-09 или на сайте.

Лень и прокрастинация: чем они отличаются и почему их не следует путать

Некоторые до сих пор уверены, что прокрастинация — это просто новомодный эвфемизм для слова «лень». Мол, высказывание «я лентяй» — звучит унизительно и имеет откровенно негативный оттенок. А вот «я прокрастинатор» — это стильно, современно, загадочно и почти не характеризует человека с отрицательной стороны.

На самом деле, несмотря на некоторую схожесть, лень и прокрастинация — это два принципиально разных явления. Они вызваны разными причинами, по-разному действуют, да и бороться с ними нужно по-разному.

В этой статье мы попробуем выяснить, чем лень отличается от прокрастинации, что у них общего и почему не нужно путать эти понятия.

Основное отличие

Для начала давайте разберемся с «классическими» определениями лени и прокрастинации, а также с их внешними проявлениями. Итак:

Лень — это пассивное нежелание что-либо делать. То есть, человек ничего не делает просто потому, что не хочет (или хочет недостаточно сильно).

Ситуация № 1. Предположим, некому сотруднику нужно написать некий отчет. Задача кажется ему до отвращения скучной, а сами отчеты никто и никогда не читает. Раз в месяц руководство для порядка «пинает» сотрудника по поводу этой задачи, но особого энтузиазма тоже не проявляет. Вполне естественно, что у сотрудника нет ни малейшего желания этим заниматься. То есть, ему просто лень писать отчет.

Чаще всего лень объясняется недостатком мотивации и несоответствием задачи внутренним потребностям человека (например, мать заставляет ребенка делать уроки, а он хочет гулять). Впрочем, нередко лень возникает из-за различных проблем со здоровьем: переутомления, недосыпания или каких-нибудь заболеваний вроде нарушения работы щитовидной железы.

В отличие от лени, прокрастинация — это не пассивное, а активное состояние. Человек осознает важность стоящей перед ним задачи. Он хочет ее выполнить. Он даже собирается ее выполнить. Но…

Но при этом он под любым предлогом пытается эту задачу отложить. Вместо нее он начинает заниматься посторонними или менее важными вещами: просмотром роликов в интернете, общением в социальных сетях или наведением порядка в комнате.

Ситуация № 2. Все то же самое: сотруднику нужно писать отчет. На этот раз отчет действительно важен, а руководство действительно будет его читать. И сотрудник собирается его написать. Но чуть позже: ему предварительно нужно выпить кофе, проверить корпоративную почту, разложить пасьянс (чтобы собраться с мыслями) и обсудить задачу с коллегами. В итоге он приступает к отчету лишь в самом конце рабочего дня.

В обеих ситуациях результат один и тот же: работа не делается. Но в первом случае человек просто не хотел ничего делать и не делал. А во втором случае человек вроде бы и хотел что-то сделать, но почему-то так и не смог.

Где происходит сбой

В какие моменты лень и прокрастинация и «нападают» на человека? Ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур в своей книге «Прокрастинация: первая помощь» предложили очень наглядное объяснение механизмов их работы.

Представим, что процесс перехода от постановки задачи к ее выполнению в нормальных ситуациях состоит из следующих этапов:

Человек, подверженный лени, не хочет выполнять задачу и пока не собирается ее выполнять. Поэтому эта схема у него будет выглядеть так:

Ситуация № 1. Человек замечает, что в его комнате грязное окно и его не мешало бы помыть (этапы, А и B). Он морщится и отворачивается: он пока не планирует ничего с этим делать (откладывает этап С). В конце концов, он ведь до этого как-то жил с таким окном?

В отличие от лентяя, прокрастинатор собирается выполнить задачу (то есть, он благополучно проходит этап C), но к самой работе так и не приступает. Его схема будет выглядеть так:

Ситуация № 2. Человек видит, что в его комнате грязное окно (этапы, А и B). Он морщится, записывает в органайзер «Помыть окно» и ставит эту задачу на завтра (этап C). Завтра он переносит эту задачу на послезавтра, потом на послепослезавтра и так продолжается n-е количество раз.

Как мы видим, и в том, и в другом случае происходит какое-то откладывание. Но в случае с ленью человек откладывает процесс принятия решения по задаче, а в случае с прокрастинацией — работу над ней.

Причины появления

И лень, и прокрастинация возникают из-за проблем с мотивацией. Однако сами эти проблемы носит принципиально разный характер.

В нормальной ситуации мотивация работает очень просто: у человека возникает некий мотив (т. е. желание или потребность), который подталкивает его к действию.

Причина лени — недостаток мотивации или ее отсутствие. При этом у человека могут быть какие-то желания, но их силы не достаточно, чтобы сдвинуться с «мертвой точки» и начать действовать. Вот что происходит с мотивацией у него:

Желания человека, подверженного лени, — это желания из серии «а неплохо было бы». Например:

  • Он хочет иметь спортивное тело, но не настолько, чтобы заниматься спортом.
  • Он хочет виртуозно играть на гитаре, но не настолько, чтобы ежедневно репетировать.
  • Он хочет больше зарабатывать, но не настолько, чтобы предпринимать ради этого какие-то действия и т. д.

С прокрастинацией все намного сложнее. Ее причина — это конфликт мотиваций (как правило, внутренней и внешней мотивации). Схематически это можно изобразить так:

У человека, подверженного прокрастинации, есть и причины действовать, и даже желание действовать (у него есть сильный мотив, способный подтолкнуть к действию). Вся беда в том, что это желание вступает в противоречие с другими желаниями и потребностями. Например:

  • Он хочет бегать по утрам, чтобы иметь спортивную фигуру, НО он не хочет вставать ни свет ни заря и бежать в промозглое утро.
  • Он хочет написать отчет, чтобы сохранять статус хорошего сотрудника (или избежать нагоняя от начальства), НО это слишком неприятное занятие.
  • Он хочет сделать генеральную уборку в квартире, чтобы не было стыдно перед гостями, НО боится объема предстоящей работы.
  • Он хочет прямо сейчас писать статью, НО в то же время хочет «на минутку» заглянуть в чат.

То есть, в обоих случаях речь идет о мотивации. Но в первом случае ее слишком мало (или нет совсем), а во втором случае наоборот: мотивов много и они противоречат друг другу.

Проблемы и последствия

Проблемы, которые вызывают лень и прокрастинация, тоже различаются.

Прокрастинация — это болезненное и неприятное состояние. Прокрастинатор отлично понимает, что стоящие перед ним задачи нужно выполнить, но не выполняет их. Из-за этого он испытывает целый «букет» негативных эмоций:

  • Напряжение и тревогу («Зачем я опять полез в социальную сеть? Мне же нужно работать!»).
  • Стресс («Дедлайны горят, а я…»).
  • Чувство вины («Я опять ничего не сделал…»).

К тому же прокрастинатор, как ни странно, устает. Да, он не делает того, что нужно. Но при этом он активно занимается посторонними вещами и испытывает внутреннее напряжение. В результате он теряет энергию точно так же, как если бы он по-настоящему работал.

А вот лень не является болезненным состоянием (даже скорее наоборот). Человек не тревожится, не переживает и не испытывает чувства вины, поскольку он и не собирался ничего делать.

При этом лентяй расслаблен и не теряет напрасно энергию. Ведь в отличие от прокрастинатора, он не пытается заменить выполнение задачи каким-нибудь суррогатом (социальными сетями, ненужной уборкой и т. д.).

Неприятные чувства у лентяя могут возникнуть уже потом, спустя некоторое время. Например, через несколько лет он может вдруг спохватиться:

— На что я потратил свою жизнь?!

Но это не обязательно. Чаще всего он винит в своих проблемах окружающих («если бы не родители») или обстоятельства («если бы я только родился в другой стране»). Впрочем, это тема для отдельного разговора.

Итак, прокрастинация — это неприятное состояние, а лень обычно не вызывает негативных эмоций. Однако последствия у них могут быть очень похожими. В обоих случаях человек уклоняется от важных дел, поэтому часто наживает неприятности и упускает благоприятные возможности.

Методы борьбы

Вполне естественно, что раз проблемы вызваны разными причинами, то и решать их нужно по-разному. Борьба с ленью и прокрастинацией — это очень обширная тема, поэтому сейчас мы рассмотрим лишь самые-самые общие принципы.

Основной способ борьбы с ленью — это создание сильной мотивации, которая способна подтолкнуть человека к действию. Здесь есть два пути:

1. Усилить свои желания от «неплохо было бы» до нормального «хочу». Здесь годятся любые средства: мотивирующие книги и фильмы, создание искусственной мотивации (например, дать публичное обещание), создание подходящей среды и т. д.

Типичная история: у мужчины лишний вес, который на протяжении многих лет доставляет ему различные неудобства. Он ничего не предпринимает: его желание похудеть недостаточно сильное, чтобы начать действовать. Но однажды он влюбляется, после чего скидывает сразу 70 кг за год.

2. Найти свои истинные желания и цели, которые будут по-настоящему мотивировать. Часто причина лени заключается просто в том, что человек пытается заниматься не своим делом.

Типичная история: молодой человек по настоянию родителей поступает в экономический вуз. Через год его отчисляют оттуда из-за «хронической лени». После этого он поступает в институт культуры на худграф и заканчивает его с красным дипломом.

С прокрастинацией все гораздо сложнее. Здесь простое усиление мотивации может ничего не дать, а к каждому случаю зачастую требуются индивидуальный подход. В целом методы борьбы с прокрастинацией сводятся к тому, чтобы распутать клубок противоречащих друг другу мотиваций и перейти к нормальной работе.

Существуют десятки (если не сотни) способов борьбы с прокрастинацией. Условно их можно разделить на две группы:

  • Технические, которые просто направляют прокрастинатора в «нужное русло». Сюда относятся жесткое расписание (которое не оставляет человеку выбора), метод швейцарского сыра, борьба с отвлечениями, правильная формулировка задач, техника Pomodoro и т. д.
  • Психологические, которые помогают восстановить механизм мотивации, то есть ослабить ненужные мотивы и усилить нужные. Сюда относятся: анализ причин прокрастинации, геймификация, использование состояния потока, различные психологические трюки (вроде эффекта Зейгарник). Также очень важную роль играет решение внутренних проблем: развитие уверенности в себе, поиск своих истинных целей, борьба со страхами и комплексами.

Напоследок заметим, что универсальным способом борьбы и с ленью, и с прокрастинацией является развитие самодисциплины, то есть способности действовать вопреки сиюминутным желаниям и потребностям.

Заключение

Давайте теперь подведем итог. Итак: прокрастинация — это лень? Однозначно нет.

Да, между этим этими явлениями есть некоторые сходства. Например:

  • В обоих случаях человек ничего не делает.
  • В обоих случаях проблема кроется в области мотивации.
  • И то и другое приводит к неприятностям.

Однако различий между ленью и прокрастинацией существует гораздо больше. Резюмируем их в небольшой табличке:

Лень Прокрастинация
Человек не собирается работать и не работает Человек собирается работать, но не работает
Пассивное неделание Активное состояние: человек занимается другими делами
Откладывается решение приступить к работе Откладывается сама работа
Причина: отсутствие или недостаток мотивации Причина: конфликт мотиваций
Безболезненное состояние Негативные эмоции: тревога, стресс, чувство вины
Энергия не расходуется Расход энергии, усталость
Методы борьбы: поиск или создание сильной мотивации Методы борьбы: самоанализ, комплекс психологических и технических мер

Различать лень и прокрастинацию важно потому, что от этого зависит алгоритм дальнейших действий. Если мы имеем дело с ленью, нам следует озаботиться методами самомотивации и правильным целеполаганием. Если же мы столкнулись с прокрастинацией, нам следует проанализировать ситуацию и пересмотреть свои подходы к работе.

Поделиться:

Лень и прокрастинация – Психология без соплей

Лень и прокрастинация — бич всякого саморазвития. Оставим сейчас в стороне более глубокий взгляд на вещи, сильно размывающий границы этих понятий, и посмотрим на них с самой бытовой и житейской точки зрения. Должен ли ленивый человек победить свою лень, чтобы иметь хоть какой-то шанс на комфортную счастливую жизнь? Может ли человек, склонный к прокрастинации, претендовать на какой-нибудь социальный успех?

Приводить самого себя в пример — не лучшая практика, но сейчас тот редкий случай, когда это действительно может кому-нибудь помочь. И, хотя я далеко не эталон социальной и всякой иной успешности, можно сказать, что я весьма неплохо устроился: особенно с точки зрения ленивого человека, который предпочел бы не делать в своей жизни вообще ничего сложного и энергозатратного.

И если уж говорить об эталонах, то я и есть эталон ленивого человека — того самого, который любыми правдами и неправдами избегает лишних забот и откладывает все свои дела на самый крайний момент. А главная хохма в том, что сколько бы я ни пытался с этой своей особенностью справиться, ничего из этого не вышло, и на сегодняшний день я все тот же безнадежный лентяй и злостный прокрастинатор-рецидивист, каким был еще в школе.

Обратите внимание, что это говорит человек, который всю жизнь занимается практической психологией и знает здесь все входы и выходы. И все-таки ничего со своей ленью у меня сделать так и не получилось. С другой стороны, та жизненная ситуация, в которой я сейчас нахожусь, достигнута не вопреки лени и прокрастинации, а благодаря им… ну, или, как минимум, в полном с ними согласии.

На сегодняшний день я не зарабатываю каких-то безумных денег, но все-таки их достаточно, чтобы не считать копейки и не беспокоиться о ближайшем будущем. Какое-никакое социальное признание есть. В телевизоре не свечусь, но все возможности для этого есть — время от времени зовут. На книжных полках моего имени нет, но это уже чистая лень с моей стороны: издательства сами обращаются и приглашают что-нибудь опубликовать.

При этом нельзя сказать, что я обладаю какими-то необыкновенными талантами, позволяющими скомпенсировать лень и прокрастинацию. Голова на плечах есть, IQ может чуть-чуть выше среднего, но ничего выдающегося. Выдающихся и действительно талантливых людей я видел — это не про меня. Более того, я мог бы привести в пример множество других таких же ленивых людей, которые умудрились неплохо устроиться в жизни и не перестать при этом быть ленивыми — ничего уникального и фантастического в этом нет.

Всю жизнь для меня было огромной проблемой делать что-либо из-под палки. Заставлять себя работать я не умел и не умею до сих пор. И очень долго это было причиной моего глубокого стыда за самого себя, потому что меня всегда окружали люди гораздо более активные и деятельные, чем я, и на их фоне я выглядел весьма бледно. И я действительно приложил массу усилий на то, чтобы свою лень победить. Были перепробованы все средства, и все они не сработали. Лучшее, чего удавалось добиться, это на короткое время раскочегарить себя на какую-то правильную и нужную деятельность, но все это неизменно заканчивалось глубоким упадком сил, потерей интереса и очередным разочарованием в себе.

А на текущий момент никакой проблемы с ленью и откладыванием дел на последний момент у меня уже нет. Не потому, что я стал менее ленив или научился делать дела вовремя, а потому, что однажды перестал с этим бороться и начал учиться с этим жить.

Никакого смысла в том, чтобы пытаться быть «как не ленивый» нет. Те люди, которые кажутся таковыми — не ленивыми, трудолюбивыми — они устроены по-другому. Лень — это не дефект, который можно “починить” и стать “нормальным человеком”. Лень — это проявление врожденных особенностей, которые не являются чем-то плохим и дефективным сами по себе. И пытаться починить то, что поломкой не является — это пустая трата сил, которая, если к чему-то и приведет, то теперь уже к настоящей поломке. Чинить исправный механизм, значит его ломать!

И, если бы в нашем обществе активный, волевой и дисциплинированный образ жизни не считался необходимым условием счастливой и социально успешной жизни, никакой проблемы с ленью просто бы не существовало. Люди бы все так же отличались мерой своей активности и трудолюбия, но каждый бы естественным образом находил для себя место в жизни, соответствующее своим предрасположенностям. Однако мы живем в мире, где все хотят быть одинаковыми: соответствующими единому красивому стандарту, который подходит далеко не каждому.

Иллюзия того, что все люди более-менее одинаковы, а значит ко всем без исключений следует предъявлять одинаковые требования и применять одну и ту же линейку, засела в современном обществе так глубоко, что иногда требуются годы серьезной психологической работы, чтобы выбить эту дурь из чьей-нибудь головы. Кругом сплошной фастфуд, стандартизация и глобализация, под давлением которых любая индивидуальность вынуждена пасовать и отступать.

Так вот, вся моя сегодняшняя жизнь устроена так, чтобы прилагать как можно меньше лишних усилий. Я все так же стараюсь не делать то, чего можно не делать, и с удовольствием могу проваляться весь день на диване, пересматривая какой-нибудь любимый сериал. И я все так же откладываю на далекое послезавтра все то, что можно было сделать вчера, сегодня или завтра. А когда наступает очередной дедлайн я все так же регулярно обнаруживаю, что очередное дело можно отложить еще на недельку-другую или — да, черт-то с ним! — не делать вообще.

Да, иногда это приносит проблемы и потери, но, если вам кажется, что потерь не несет тот, кто делает все вовремя и не позволяет себе сидеть без дела, вы глубоко ошибаетесь. Половину всего того, что такой человек делает, можно было бы не делать вовсе, потому что это не приносит никакого иного результата, кроме нагревания воздуха и необходимого ему чувства собственной занятости. «Научи дурака богу молиться» — это как раз про людей не ленивых. Именно они способны и склонны браться за дело, не разобравшись, в чем его суть, и стоит ли его делать вообще.

как выжить, если вы ленивы?

Будь я умнее и более для того приспособлен, я бы предпочел обеспечить себе полностью пассивный доход, чтобы навсегда закрыть финансовый вопрос и никогда больше не работать. Ну а пока мозгов на это не хватает и приходится зарабатывать деньги своим непосредственным трудом, остается только обустроить свою деятельность таким образом, чтобы комфортно вписаться в рамки своих возможностей и личных причуд.

А как заработать себе на жизнь, не желая работать вообще и не умея заставлять себя трудиться через силу? Надо найти такую сферу деятельности, в которой можно будет обеспечить себе плавающий график, минимум рутины и хорошую оплату на единицу вложенных усилий. Частная психологическая практика — один из вариантов, но далеко не единственный и уникальный. Фактически, любой фриланс именно об этом — о свободном графике и высоком КПД прилагаемых усилий.

Особенно хорошо, если окажется, что в этой деятельности есть какой-то личный интерес. Если нравится заниматься каким-то конкретным делом, это тогда уже и не «дело» вовсе, а увлечение. И последнее, чего остается добиться — это стать хорошим специалистом. И для этого не нужно быть гением и не нужно бороться со своей ленью — нужно просто очень долго делать что-то одно в меру своих сил и возможностей. Пройдет время, и вы естественным образом станете профессионалом в том, что делаете.

Да, путь и образ жизни ленивого человека, вероятно, не вызовет бурных оваций и не приведет к успеху так быстро, как того бы хотелось. Но зато это путь, пройденный в ладу с самим собой и без всей этой нервотрепки, когда безнадежно пытаешься изобразить из себя того, кем точно не являешься. Если для ленивого человека и есть какой-то путь к успеху и признанию, то он состоит в том, чтобы по-честному быть ленивым и обустраивать свою жизнь, исходя из этой своей особенности.

Когда говорят, что лень — двигатель прогресса, это не так уж далеко от истины. Для того, чтобы выжить, будучи ленивым, приходится быть очень изобретательным. Копать яму «от столба и до обеда» может любой дурак, а изобрести экскаватор может только тот, кто ищет более эффективный способ потратить свое время и энергию.

лень – это не болезнь

Исходя из всего этого, попробуйте отнестись к своей лени чуть менее критично, попробуйте довериться самому себе и использовать свои свойства и особенности как точку опоры, с помощью которой можно перевернуть и переопределить свою жизнь заново. Представьте, что ваша лень и прокрастинация — это константа, что-то неизменное и неизбежное — что тогда? Как можно было бы обустроить свою жизнь, если перестать тратить силы на то, чтобы вылечиться от лени?

И перестаньте оглядываться на людей “трудолюбивых” — они ничем особенным не хороши. Им повезло лучше вписаться в распространенный у нас стереотип «нормального человека», но в сущности это просто люди с другим уровнем и типом энергии. И это не делает их лучше — это делает их более приспособленными для такого типа работы, где требуется много усилий и мало фантазии. В энергичности и трудолюбии их сила и их же слабость. Поэтому менять шило ленивого человека на мыло человека трудолюбивого — затея абсолютно бессмысленная. Каждый должен делать то, для чего он лучше всего приспособлен, а лень — или, вернее, то, что за нею стоит — это именно приспособление, а не дефект или болезнь.

Лень и прокрастинация — это не черная метка, означающая, что человек обречен всю жизнь прозябать где-то в районе помойки. Это указатель на то, что свою кормушку человеку придется искать в стороне от популярных и исхоженных троп — по той простой причине, что они не для него. Отличаться от общепринятого стандарта — это всегда тяжело, но нет лучшего способа действительно оказаться на помойке, как принять чей-то дурацкий стандарт за истину в последней инстанции и начать лечить себя от собственной индивидуальности.

Ленивые и не ленивые люди — это два разных вида людей. И как только вы усвоите, что ваша лень вам не враг, и начнете с вниманием и пониманием относиться к своим особенностям, вы обнаружите, что сама по себе лень вам никогда и не мешала. Все, что путалось у вас под ногами, — это попытка быть кем-то другим, чем тот, кто вы есть на самом деле. Лень — это не болезнь, а всего лишь тенденция бережно и экономно относиться к своей энергии, в то время как люди не ленивые относятся к своей энергии расточительно.

Образно говоря, одни люди обладают низким уровнем энергии и вынуждены ее экономить, других же от имеющейся энергии разорвало бы на части, если бы они все время чего-нибудь не делали. Первые имеют склонность энергию накапливать и сохранять, вторые — вынуждены все время ее расходовать, чтобы не двинуться рассудком от ее переизбытка. И в этих условиях нет ничего глупее, чем тратить энергию, которой и так немного, на то, чтобы себя переделать — гораздо логичнее признать необходимость экономии и начать тратить силы только на то, что действительно нужно сделать, и только тогда, когда уже больше никак не отвертеться.

А теперь обратите внимание, что именно это вы и делаете всю свою жизнь! Вы просто экономите свои силы: не делаете то, чего можно не делать, а то, что делаете, делаете только, когда отвертеться уже невозможно. И вы все делаете правильно… остается только начать делать это сознательно и осознанно!

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задание до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к нему раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила,

95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь

для просмотра стенограммы этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс , — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень

предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек

, можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

  • Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
  • Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
  • Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уйдите, чтобы приготовить кофе.
  • Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
  • Подождите, пока не наступит «нужное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете на потом, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами.

и создавайте эффективные графики

. Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче

, поэтому вы откладываете это и ищете утешения, выполняя работу, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех

приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты

часто откладывают дела на потом. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина откладывания на потом — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ

, ОКР

тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  • Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
  • Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
  • Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
  • Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
  • Действуйте, как вы идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу.

    . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
  • Минимум отвлекающих факторов

    . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
  • Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.
Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать

показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность.

.Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

  1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
  2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра

    .
    Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
  3. Станьте мастером планирования

    и планирование проекта.
    Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
  4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик

    .
    Как вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые в это время кажутся вам наиболее трудными.
  5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени

    .
    Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello и Toggl.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации

, «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий.

организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, состраданием к себе и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на важные для себя события. .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и стимулирует положительные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личную инициативу. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали что-то подобное, и это оказалось нормальным. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем разуме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы их чувствуете в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от давнего совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Может быть, вы откроете свою электронную почту. Или, возможно, вы, , поставили бы дату вверху документа. Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал доктор Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о формировании и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в наших интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удаляете эти приложения со своего телефона или «даете себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете вознаграждение за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

В чем разница между промедлением и ленью?

Источник: Wikicommons

Мы ленивы, если можем выполнить какую-то деятельность, которую должны выполнять, но не склонны делать это из-за затраченных усилий. Вместо этого мы остаемся праздными, выполняем деятельность небрежно или занимаемся другими менее напряженными или скучными занятиями. Короче говоря, мы ленивы, если наша мотивация сэкономить силы превосходит нашу мотивацию делать правильные, лучшие или ожидаемые вещи.

Синонимы слова «лень» включают праздность и праздность. Леность происходит от латинского
индолентия
, «Без боли» или «без проблем».

В лености больше моральных и духовных оттенков, чем в лени или праздности. В христианской традиции праздность — это один из семи смертных грехов, потому что она подрывает общество и замысел Бога и влечет за собой любые грехи. Библия осуждает леность, особенно в Книге Экклезиаста: «От большой лени разрушается здание; и от праздности рук дом рушится.Пир делается для смеха, и вино веселит, а деньги отвечают за все ».

Лень, праздность или праздность не следует путать с откладыванием на потом. Откладывать — от латинского
авария
, «Завтра» — означает отложить одну задачу в пользу другой или других задач, которые считаются более легкими или более приятными, но обычно менее важными или срочными.

Откладывание задачи в конструктивных или стратегических целях не означает промедление.Чтобы отсрочка приравнивалась к прокрастинации, она должна отражать плохое или неэффективное планирование и приводить к более высоким общим затратам для прокрастинатора, например, в форме стресса, чувства вины, потери производительности или упущенных возможностей. Одно дело — отложить налоговую декларацию до тех пор, пока не будут указаны все цифры, и совсем другое — отложить ее, чтобы это нарушило наши планы на отпуск и повлекло за собой штраф.

И ленивцам, и прокрастинатору не хватает мотивации, но, в отличие от ленивцев, прокрастинатор стремится и намеревается выполнить рассматриваемую задачу, и, более того, в конечном итоге выполняет ее, хотя и с более высокой ценой для себя.

Нил Бертон является автором
Рай и ад: Психология эмоций
и другие книги.

4 настоящие причины, по которым вы откладываете на потом (нет, это не лень) | Яри ​​Румер | Лаборатория личностного роста

Знаете ли вы, что слово «прокрастинация» на самом деле происходит от латинского слова «прокрастинаре», что означает « отложено до завтра, ». Разве это не смешно? Это именно то, что большинство из нас говорят, когда откладывают на потом! «А, я сделаю это завтра» … Но, как мы все знаем, завтра мы обычно говорим то же самое и в конце концов откладываем задачу до самого последнего момента — или в конечном итоге никогда не выполняем ее вообще.Вот почему прокрастинация медленно, но верно сводит ваши амбиции в могилу, если вы ничего не делаете с этим. Даже не осознавая этого, вы привыкаете откладывать дела на потом.

Каждый раз, откладывая работу, вы укрепляете цепи прокрастинации. Затем однажды вы замечаете, какое внутреннее сопротивление вы испытываете по отношению практически к любому виду работы, какой бы простой она ни была. И тогда большинство людей называют себя ленивым . Но правда в том, что вы откладываете на потом не из-за лени.У прокрастинации есть совершенно другие причины. Это глубоко укоренилось в вашем сознании. Но прежде чем мы погрузимся в 4 реальные причины, по которым вы откладываете на потом, я хочу поговорить о концепции, лежащей в основе того, почему люди откладывают на потом.

Промедление лучше всего можно описать как поведение, направленное против вашего здравого смысла. Это когда вы делаете X, когда знаете, что на самом деле должны делать Y. Это когда вы смотрите Netflix, когда знаете, что на самом деле вам нужно писать книгу или готовиться к экзамену.В такие моменты ваше настоящее «я» не совмещено с вашим будущим «я» .

Видите ли, у нас практически две версии самих себя. Прежде всего, у нас есть «я будущего». Эта версия — тот, кто ставит цели и мечтает о том, каким большим и успешным будет наше будущее. Эта версия также осознает важность упорной работы, последовательности и выполнения работы. Но тогда есть наше «настоящее я», и настоящее «я» — это тот, кто фактически сидит и выполняет работу.Это я в настоящее время пишу этот пост в блоге, а не я в будущем (который придумал идею и цель написания этого поста). Проблема в том, что настоящее «я» предпочитает мгновенное вознаграждение долгосрочному вознаграждению, и поэтому эти две версии часто конфликтуют. Если настоящее «я» хочет посмотреть Netflix или сыграть в Call of Duty, будущее «я» хочет завершить этот пост в блоге. Тем не менее, только настоящее «я» может выполнить работу, а не будущее «я».

Когда настоящее и будущее я не согласованы друг с другом, мы начинаем поддаваться мгновенным удовольствиям, таким как социальные сети, Netflix, видеоигры, фаст-фуд или другие отвлекающие факторы, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо в данный момент.Другими словами, это когда мы откладываем дела на потом. Тем не менее, иногда настоящее и будущее я полностью согласованы друг с другом. Наше настоящее «я» на самом деле чувствует мотивацию сесть и выполнить работу, которую требует и ожидает наше «я» в будущем. В такие моменты наши действия наконец соответствуют нашим амбициям. Это ни в коем случае не случайно, хотя часто может показаться, что это так. Когда ваше настоящее и будущее выровнены, вы каким-то образом применили некоторые стратегии, описанные в этом посте, даже не осознавая этого.

Четыре причины, которые мы собираемся обсудить дальше, основаны на принципе, что ваше настоящее «я» не совпадает с вашим будущим «я». И, конечно же, я собираюсь поделиться некоторыми стратегиями и приемами, которые служат противоядием от прокрастинации. По сути, применяя эти техники, вы можете начать согласовывать свое настоящее и будущее, чтобы больше не откладывать на потом.

Для большинства людей прокрастинация — это проблема отсутствия ясности.Когда вам не хватает ясности относительно , над чем именно вам нужно работать, , когда именно вы должны работать над этим, , как вы должны это делать эффективно, почему вам нужно это делать в первую очередь и какие у вас приоритеты, вы будете откладывать на потом. Это так просто. Как только какой-либо из этих факторов станет неясным, ваш мозг начнет говорить вам, что это слишком сложно, слишком неудобно и что работа над вашими задачами будет стоить слишком много энергии, поэтому он начнет убеждать вас сделать что-то более легкое, например смотрят Netflix.Вашему нынешнему «я» просто не захочется работать, когда все (или некоторые) из этих элементов неясны.

Наш мозг просто создан для того, чтобы сохранять энергию и избегать неудобных, неизвестных ситуаций. И когда нам не хватает ясности в отношении того, над чем работать, зачем работать над этим, как эффективно работать над этим и когда работать над этим, мы создаем для себя очень неудобную, изматывающую энергию и неизвестную ситуацию. Так какая же альтернатива? Сделайте что-нибудь удобное, знакомое, менее энергоемкое.Делайте что-нибудь, кроме работы над тем, над чем мы должны работать. Поэтому очень важно, чтобы вы начали вносить ясность в свой рабочий процесс, чтобы устранить трение, вызывающее откладывание на потом.

Как создать ясность, чтобы перестать откладывать на потом

Может быть, ваша цель состоит в том, чтобы успешно сдать предстоящий экзамен, но у вас есть печально известный послужной список откладывания подготовки к экзаменам (как это делал я раньше). В этом случае просто «готовлюсь к экзамену» слишком расплывчато и неясно.Вы столкнетесь с сильным сопротивлением и, скорее всего, откладываете выполнение этой задачи. Главное — уточнить. Очень точно. Например, вместо того, чтобы говорить себе «, мне нужно подготовиться к экзамену сегодня », составьте твердый план битвы. Тот, который точен и больше не оставляет места для интерпретации. Итак, план битвы, наполненный ясностью, гласит: « Ровно с 9:00 до 11:00 я буду изучать главу 4, а с 15:00 до 18:00 — главу 5 ».Таким образом, вы точно знаете, ЧТО и КОГДА делать. Подобные простые изменения очень сильно помогут вам преодолеть прокрастинацию.

Убедитесь, что вы удалили из уравнения все предположения. Точно знайте, , над чем вы будете работать сегодня, поэтому поставьте несколько целей на день. Точно знайте , когда вы собираетесь работать над , над какой задачей , поэтому запланируйте весь день в своем календаре. Точно знайте, , как делать что-то эффективно, поэтому практикуйтесь, читайте книги, следуйте курсам и еще раз практикуйтесь. точно знайте, что еще нужно сделать , чтобы достичь своей цели или завершить проект, поэтому создайте список всех задач, которые вы можете придумать, которые связаны с его завершением. И, наконец, точно знайте, , почему вам нужно работать над вашими задачами, чтобы создать максимальную ясность.

Посмотрите мой видеоролик «Почему ежедневная постановка целей — ключ к созданию ясности и борьбе с прокрастинацией»

Еще раз удалите из уравнения все догадки, и вы начнете испытывать гораздо меньшее сопротивление своей работе.Когда вы упростите процесс и устраните все трения, будет намного проще перестать откладывать на потом и вместо этого начать работать.

Помимо отсутствия ясности, еще одна очень распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это отсутствие мотивации. Когда вы не чувствуете мотивации что-то делать, вы чувствуете такое сопротивление выполнению задачи, что это похоже на борьбу с Майком Тайсоном в расцвете сил. Вам нужно глубоко задействовать свою силу воли и самодисциплину, и это то, с чем у большинства людей есть много проблем.В такие моменты прокрастинация видит свои возможности. Прежде чем вы это узнаете, вы снова смотрите Netflix.

Несмотря на наши добрые намерения и амбиции, мы обнаруживаем, что откладываем нашу работу и предпочитаем немедленное вознаграждение будущим вознаграждениям. Эту концепцию бихевиористы называют «несогласованностью во времени». Наше настоящее «я» не хочет выполнять работу, которую ожидает или требует наше будущее.

Причина, по которой наше настоящее «я» не согласовано с нашим будущим «я», заключается в том, что наше настоящее «я» связывает слишком много боли с тем, что мы откладываем на потом, и слишком много удовольствия по отношению к замещающей деятельности (например, например, играя в видеоигры).Наше нынешнее «я» скорее пойдет на мгновенное удовлетворение прокрастинации, чем на отсроченное удовлетворение, которое приходит от выполнения задачи. Когда это то, что происходит с нами, мы обычно называем это «отсутствием мотивации».

Как создать мотивацию, чтобы перестать откладывать на потом

Чтобы создать необходимую мотивацию, чтобы перестать откладывать на потом и начать работать, я рекомендую вам использовать две стратегии. Прежде всего, вам нужно начать делать долгосрочные последствия прокрастинации незамедлительными, чтобы ваше нынешнее «я» почувствовало боль бездействия прямо сейчас.Вам нужно добраться до того момента, когда бездействие станет более болезненным, чем действие.

Мы можем сделать это, сосредоточив внимание на всех способах, которыми пострадают наши финансы, здоровье, рост бизнеса, личностный рост, отношения и самооценка, если мы будем продолжать отвлекаться от прокрастинации и откладывать нашу работу. Подумайте, чего вам будет стоить во всех этих основных сферах вашей жизни, если вы не предпримете последовательных, массовых действий — и тем самым не достигнете своих основных целей.Ясно представьте это и по-настоящему почувствуйте боль бездействия. Это то, что создаст необходимую мотивацию, чтобы сразу же приступить к работе.

Посмотрите мое видео «Моя стратегия №1, чтобы получить мотивацию и перестать откладывать на потом»

Во-вторых, вам нужно изменить свое психическое состояние. Наше душевное состояние определяет, как мы думаем, чувствуем и действуем в данный момент. Когда нам не хватает мотивации, мы обычно находимся в паршивом состоянии ума. Нашему нынешнему «я» просто не хочется поступать правильно.Вместо этого более привлекательной альтернативой кажется просмотр сериала на Netflix с пакетом фишек рядом с вами. Чтобы противостоять этому, нам нужно «взломать» свое психическое состояние, выполняя определенные привычки и действия.

Например, сделайте короткое упражнение или отжимайтесь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток, выполните дыхательные упражнения Вима Хофа для выработки энергии, примите холодный душ (мой личный фаворит), медитируйте, визуализируйте , произнесите какие-нибудь утверждения, посмотрите мотивационное видео (да, это банально, но действительно работает), просмотрите свои цели или прочтите несколько страниц в вдохновляющей книге.Делайте все возможное, чтобы питать свой разум и тело вдохновляющими и мотивирующими сообщениями. Вы почувствуете, как ваше душевное состояние меняется довольно быстро. Прежде чем вы это заметите, вы окажетесь в так называемом «пиковом состоянии» ума. Отсюда НАМНОГО проще перестать откладывать на потом и вместо этого начать давить на них.

Сделайте отжимания или другие упражнения, чтобы достичь «пикового состояния»

Ps. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы раз и навсегда избавиться от привычки откладывать на потом, не стесняйтесь скачать мое 18-страничное руководство «Как перестать откладывать на потом» прямо под ним.Я поделюсь 7 стратегиями (отличными от тех, что указаны в этой статье), которые помогут вам перестать откладывать дела на потом, добиваться результатов и, наконец, достичь ваших целей.

— -> Загрузите руководство «Как перестать откладывать на потом» (БЕСПЛАТНО)

Страх — серьезная причина для откладывания на потом. Тем не менее, большинство людей понятия не имеют, что страх — это причина, по которой они откладывают дела на потом. Страх создает оправдания, которые кажутся достаточно законными, чтобы вы перестали действовать и вернулись в свою зону комфорта. Страх дает вам причины, по которым вам нужно снова откладывать дела на потом.

Страх побуждает людей не начинать этот бизнес, не писать эту книгу, не записывать эту песню, не приближаться к незнакомцу или не запускать этот канал на YouTube. Страх — это тот голосок в вашей голове, который говорит вам, что лучше посмотреть смешное видео про котиков на YouTube, чем звонить потенциальному клиенту. Страх — это то, что говорит вам, что уже слишком поздно писать этот пост в блоге или записывать это видео, поэтому лучше просто ничего не делать и вместо этого прокручивать Instagram.

Страх попытается помешать вам делать что-либо, что связано с любой уязвимостью к критике, внешнему мнению и потенциальному суждению (это называется страхом отказа или социальных насмешек).Он попытается помешать вам делать что-либо, что может испортить вашу личность и самооценку, даже если потенциально может сделать вашу жизнь намного лучше (это то, что они называют саботажем успеха или страхом успеха. , загляните в это). Страх преувеличивает риски и последствия неудачи до такой степени, что страх неудачи мешает нам действовать.

Другими словами, страх удерживает вас от достижения лучшего в жизни — даже если вы этого не осознаёте. В то время как будущее «я» мотивировано на достижение большого успеха, нынешнее «я» боится выполнять работу из-за потенциальной боли от неудач, отказа, насмешек или даже успеха — и поэтому вместо этого решает откладывать дела на потом.

Как преодолеть свои страхи и перестать откладывать на потом

Во-первых, определите свои страхи и запишите их на бумаге. Точно запишите, почему вы боитесь отказа, неудач, успеха, насмешек или чего-то еще. Выявив и записав свои страхи, вы сделаете важный шаг к их преодолению. Это может показаться странным, но как только вы видите свои страхи, записанные на бумаге, больше не пугает.

Во-вторых, определите и запишите реалистичный сценарий наихудшего случая.Опять же, если изложить свой худший сценарий на бумаге, он начинает становиться менее пугающим. Кроме того, записывая свой наихудший сценарий в момент, когда вы полностью спокойны и рациональны, вы действительно убедитесь, что он реалистичен. Это намного лучше, чем чрезмерно преувеличенный сценарий, который начинает создавать наш разум, когда мы напуганы и, следовательно, иррациональны.

Наконец, сделайте тест «кресло-качалка». Представьте себя в возрасте 80 или 90 лет сидящим в кресле-качалке. Как бы вы себя чувствовали в тот момент, если бы знали, что не делаете определенных вещей, которые хотели бы делать, потому что позволяли страху контролировать себя? Что бы вы почувствовали, если бы позволили краткосрочному страху привести к долгосрочному сожалению? На самом деле найдите момент, чтобы представить это в своей голове.Используйте это чувство сожаления как топливо, чтобы преодолеть свои страхи и все равно сделайте это. Примените эти три принципа, и станет легче танцевать со своими страхами и действовать вопреки им. Чем больше действий вы предпримете, тем больше вы заметите, что ваши страхи ослабнут. Помните, действие — это противоядие номер один от страха.

Хотите узнать больше о том, как страх ограничивает вас? Посмотрите мой пост в блоге выше!

Согласно законам физики, что-то, что уже находится в движении, требует гораздо меньше усилий, чтобы удерживать в движении, по сравнению с попыткой привести в движение что-то, что стоит на месте.Если ваша машина когда-либо ломалась на обочине дороги, и вам нужно было переместить ее в более безопасное место, вы знаете, о чем я говорю. Начало — безусловно, самая сложная часть. Вам нужно толкать изо всех сил и усилий, чтобы машина тронулась. Но как только вам это удастся, не так уж и сложно поддерживать движение машины вперед. Это требует намного меньше энергии и сил с вашей стороны. Это работает точно так же, когда дело касается вас и вашей работы.

Если вы уже выполняете какое-то действие (независимо от того, насколько оно маленькое), гораздо проще сохранить действие или даже увеличить темп.Однако, когда вы не предпринимаете никаких действий, вы, по сути, стоите на месте. А согласно физике, неподвижный объект гораздо труднее привести в движение. Для начала требуется гораздо больше вашей силы воли и умственной силы. В те моменты, когда мы стоим на месте, прокрастинация снова начинает закрадываться. Чем дольше мы ждем, чтобы набрать обороты, тем сильнее станет внутренний голос сопротивления.

Следовательно, очень важно, чтобы мы начали движение и получили некоторый импульс позади нас.Как только у нас появится импульс, мы не хотим, чтобы остановился. Мы не хотим, чтобы откладывал на потом . Мы хотим двигаться, действовать, спешить и делать дела.

Как создать импульс, чтобы перестать откладывать на потом

Создавая импульс, мы должны делать вещи как можно более простыми и минимальными, насколько это возможно. И вот тут-то и пригодится 15-минутное упражнение. Позвольте мне объяснить 15-минутное упражнение:

Шаг 1: Выберите задачу, над которой вы должны работать.

Шаг 2: Установите таймер на 15 минут.

Шаг 3: Поработайте над задачей 15 минут.

Вот и все. Все просто, правда?

Причина, по которой 15-минутное упражнение работает, заключается в том, что мы начинаем двигаться, просто работая в течение ограниченного количества времени . Мы перешли от неподвижности к движению — и, согласно законам физики, то, что уже находится в движении, требует гораздо меньших усилий для поддержания движения. Именно так и работает в нашем уме импульс.

Каждый может работать 15 минут, и поэтому так эффективно набирать обороты. Вместо того, чтобы бояться или подавлять сложную задачу, гораздо удобнее просто сесть и поработать всего 15 минут. Уловка этого упражнения в том, что вы, вероятно, не остановитесь по истечении 15 минут. На самом деле, гораздо более вероятно, что вы продолжите. Вы уже прилагаете усилия. Вы уже в движении. Это определенно поможет удержать прокрастинацию на низком уровне.

Читать о причинах прокрастинации и стратегиях ее преодоления — это одно, а их реализация — два! Не предприняв никаких действий, вы не увидите желаемых результатов. Так что идите и реализуйте хотя бы одну из этих стратегий сегодня!

И, если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы раз и навсегда избавиться от привычки откладывать на потом, не стесняйтесь скачать мое 18-страничное руководство «Как перестать откладывать на потом» прямо под ним. Я поделюсь 7 стратегиями (отличными от тех, что указаны в этой статье), которые помогут вам перестать откладывать дела на потом, добиваться результатов и, наконец, достичь ваших целей.

— -> Загрузите руководство «Как перестать откладывать на потом» (БЕСПЛАТНО)

To Your Personal Growth,

Jari Roomer

Founder Personal Growth Lab

Ps . Если вы когда-нибудь говорили себе «Я сделаю это завтра» , вам абсолютно НЕОБХОДИМО это руководство. С тех пор, как я выпустил это руководство в прошлом месяце, более 134 человек уже воспользовались им и начали его разрушать.

— -> Скачать руководство «Как перестать откладывать на потом» (БЕСПЛАТНО)

Промедление: неужели это просто лень?

Мы все уже были в такой ситуации: сейчас выходные, и у вас много домашней работы.Но вы откладываете это снова и снова, пока не останется несколько часов до срока, и теперь вы чувствуете себя ужасно, потому что вы еще далеко не закончили. Это слишком интересная сцена. Прокрастинация — обычная часть нашей жизни как студентов колледжа, и нетрудно понять почему. Уравновесить участие в студенческих организациях, работу в нескольких классах и полноценную личную жизнь непросто, и иногда мы отстаем.

В течение многих лет велись споры о том, почему многие из нас откладывают дела на потом — у 20 процентов людей есть хроническая проблема прокрастинации, согласно научному сотруднику Ассоциации психологических наук Джозефу Феррари — и мыслители прошлого выдвигали несколько причин.

Первое предположение — все мы ленивы. Вы знали, что у вас много работы, и все же сознательно уклонялись от этой ответственности. В некотором смысле это могло быть правдой. Прокрастинаторы говорят, что у них нет необходимой мотивации для выполнения задачи, даже если они знают, что это важно, поэтому, возможно, они ленивы. Следующая причина заключается в том, что прокрастинаторы не обладают самоконтролем и не могут реализовать необходимую структуру в своей жизни, чтобы выполнять задачи вовремя. Действительно, отсутствие структуры может отрицательно сказаться на производительности труда.Но прокрастинация — это не лень или плохое управление временем.

Согласно статье в New York Times, прокрастинация — это форма членовредительства. Вот почему нам всегда так плохо, когда мы это делаем. Чем больше мы откладываем важные дела, тем больше у нас негативных чувств. Кроме того, в нем говорится, что прокрастинация — это эмоциональная проблема, и мы откладываем ее, чтобы помочь справиться с этими эмоциями. Негативные чувства — депрессия, беспокойство, неуверенность в себе — все усиливаются более серьезной проблемой, стоящей перед нашим поколением: проблемой перфекционизма.

В нашем тысячелетнем мире мы всегда добиваемся большего и добиваемся большего. Достаточно взглянуть на некоторые из наших школьных занятий. Мы были в тоннах клубов, потратили сотни часов на общественные работы, прошли бесчисленное количество курсов AP и сделали все, что могли, чтобы выделиться среди университетов и колледжей. По сути, мы все — кучка сверхуспевающих, пытающихся выжить в мире, который, кажется, всегда требует от нас самого лучшего. Мы начинаем откладывать дела на потом, потому что у нас постоянно много работы.Американская психологическая ассоциация сообщила, что недавние поколения студентов колледжей обладают более высоким уровнем перфекционизма и имеют «иррациональное стремление к достижению наряду с чрезмерной критикой себя и других». В конечном итоге это негативно сказывается на нашем психическом здоровье, и этому способствуют чувства ненависти к себе и беспокойства, которые мы получаем из-за прокрастинации.

Поддержание нашего психического здоровья имеет решающее значение в то время, когда мы учимся в колледже. Привычки, которые мы здесь установили, станут основой нашей жизни.Важно помнить, что мы живем в чрезвычайно конкурентной среде, но еще важнее понимать, что наше здоровье должно преобладать. Каждый раз, когда вы постоянно откладываете важную задачу, вы держите себя в плохом настроении. Мы думаем, что откладываем на потом, чтобы почувствовать себя лучше, но в итоге чувствуем себя хуже. Это порочный круг, который нам нужно остановить ради нашего психического здоровья.

Как раз и навсегда избежать промедления и лени

Ваш список дел больше, чем вы есть.Вы не можете продолжать это делать. У вас есть задачи и цели, выстроенные отсюда навсегда. Большинство из них датировано сегодня и завтра.

Конечно, быть занятым — это хорошо, но не настолько. И ненадолго без перерыва. Когда вы в последний раз перестали беспокоиться о и о ?

Отчаянная борьба за идеальное управление временем и продуктивность утомляет вас. Пусть лень вернется в вашу жизнь.

Я знаю, о чем вы думаете: легче сказать, чем сделать, верно? Вам нужно сделать так много вещей, и вы не можете просто пропустить их или передать кому-то другому.

На самом деле, вы в большинстве случаев можете сделать это. Вам просто нужно сначала победить свой страх. Страх? Да, у вас серьезная боязнь пошалить.

Здесь я хочу поделиться с вами, как избежать откладывания на потом и лени:

1. Примите свою лень

Как и вы, большинство читателей Lifehack всегда стремятся быть максимально продуктивными. С этим есть проблема:

Люди не созданы для круглосуточной работы без выходных. Никто не совершенен в управлении временем каждую секунду.

Один из лучших способов повысить свою продуктивность — это сделать перерыв.

Независимо от того, что вы делаете, если вы делаете это более 30 или 40 минут, ваш мозг слишком к этому привыкает. Это означает, что вы начнете делать ошибки.

Очень короткий перерыв позволит вам сохранить умственную концентрацию, а более длительный перерыв освежит все ваше тело, а также ваш разум.

Что касается управления временем, вас не должно удивлять, что, если у вас меньше дел, управление своим временем внезапно становится проще.

Если вы действительно пытаетесь управлять временем , а не энергией и мотивацией, возможно, у вас просто слишком много задач на ходу.

Самый простой способ проверить эту теорию — сократить список дел. Если это поможет, проблема решена. Если после того, как вы уменьшили количество задач вдвое, вы все еще боретесь, вероятно, вы откладываете на потом.

Проблема в том, что вы делаете это неправильно.

2. Продуктивно откладывать на потом

Когда большинство людей откладывают дела на потом, они делают это в бесцельном изумлении.

Оттачивайте свои навыки прокрастинации, и вы обнаружите, что прокрастинация — это инструмент, а не проблема.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что хотите избежать задачи, посмотрите на , почему вы так к этому относитесь.

  • Это страшно, как к стоматологу?
  • Уныло или болезненно, как составление завещания?
  • Устали, нравится убирать в гараже?
  • Вы чувствуете, что не знаете, с чего начать?

Как только вы определили источник вашей склонности к прокрастинации, устраните его.

Возьмите друга с собой к стоматологу для поддержки. После оформления завещания договоритесь о встрече со своей большой семьей. Попросите помощи в уборке гаража.

Определите первый шаг к преодолению первоначального паралича.

Заставьте откладывать работу за , рассказав вам, как вы можете облегчить выполнение ваших задач.

Еще одна важная особенность прокрастинации заключается в том, что она следует тем же принципам, что и классический совет по продуктивности: «действовать, откладывать, делегировать или удалять» любую задачу, которая встречается на нашем пути.

В этом случае цель состоит в том, чтобы снять напряжение путем откладывания, делегирования и отказа от как можно большего числа задач.

3. Отказаться от того, что вы можете

Серьезно, есть ли в вашем списке дел , которые нужно выполнить? Что будет, если это вообще не будет сделано?

Если вы можете смириться с последствиями, бросьте задачу.

Звучит страшно? Вы думаете: «Что, если это все-таки окажется важным?» Без проблем.

Избавьтесь от этого страха, сохранив список оставленных задач, чтобы вы могли позже переместить их обратно в свой активный список дел, если захотите.

Как ни странно, некоторые люди называют такой подход методикой продуктивности, а другие — ленью. Я говорю, если работает, используйте.

4. Ответственное делегирование

Можете ли вы попросить кого-нибудь сделать это за вас? Действительно? Уверен?

Большинство людей переоценивают свою важность при выполнении задачи. Легко подумать, что ваша семья / бизнес / вселенная рухнут, если вы не будете усердно работать, чтобы поддерживать ее.

Простой факт в том, что обычно есть кто-то другой, кто может с этим справиться.Их просто сейчас нет, потому что они видят, что у вас это уже есть.

Что еще более важно, можете ли вы найти кого-нибудь, кому можно передать полномочия, который будет работать достаточно хорошо, чтобы вы не разочаровались? Самая большая ошибка делегации — это обращение к кому-то, кто хочет, но не может.

Не стреляйте себе в ногу, делегируя кому-то полномочия только потому, что они доступны. Ищите наиболее уважаемого человека с наиболее подходящими навыками, которые вы можете найти, чтобы вы могли расслабиться, зная, что задача выполняется правильно.

Генеральный директор Lifehack Леон дает несколько полезных советов о том, как делегировать полномочия:

Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

5. Сделайте это позже

Независимо от того, что вы слышите о нулевом почтовом ящике и других тактиках повышения производительности с первого взгляда, они работают не для всех.

Если вы настолько одержимы опорожнением своего почтового ящика, что больше ничего не делаете, это непродуктивный день!

Оцените срочность и важность любых задач, от которых вы не можете отказаться или делегировать.Сегодня выполняйте только те задачи, которые:

  • нужно выполнить сегодня или завтра, например, покупать больше молока до закрытия магазина.
  • У

  • есть много проблем, например, подготовка к экзамену или бронирование следующего отпуска.

Все остальное можно добавить в список «сделать позже», где оно может оставаться, пока не станет достаточно важным, чтобы сделать это сегодня (или, в идеале, пока вы не найдете кого-то, кто сделает это за вас).

Как вы сейчас относитесь к лени и прокрастинации?

Не позволяйте страху перед воображаемыми последствиями ослеплять вас в отношении реальных преимуществ меньшего.Отгул жизненно важен для вашего продуктивного образа жизни!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Почему лень — это не Почему вы откладываете на потом (ваши эмоции равны)

Какой проект вы сейчас откладываете? Есть ли какая-то важная задача, которую вы могли бы выполнить сейчас, но без надобности откладываете на потом?

Добровольное откладывание чего-либо может привести вас к мысли, что вы по своей природе ленивый работник. Но действительно ли вы ленивы, если задача, проект или мероприятие требуют от вас внимания к деталям или сосредоточенности?

Промедление — это не лень.На самом деле все дело в ваших эмоциях.

По словам Фушиа Сироис, профессора психологии в Университете Шеффилда, логически не имеет смысла, чтобы кто-то участвовал в чем-то (например, прокрастинации), когда он или она знает, что это будет иметь негативные последствия. «Вот почему мы говорим, что прокрастинация по сути иррациональна», — комментирует Сируа. И, как она показывает, «люди вовлекаются в этот иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности управлять негативным настроением вокруг задачи.

Правильно: ваше настроение играет огромную роль в том, насколько вы склонны к прокрастинации. В одном исследовании 2013 года Сироис вместе с Тимом Пичилом из Карлтонского университета в Оттаве обнаружили, что прокрастинация — это «первоочередность краткосрочного восстановления настроения. … над долгосрочным стремлением к намеченным действиям ».

Хотя вы, конечно, можете подумать, что преодоление промедления в первую очередь связано с завершением задачи, на самом деле это в первую очередь связано с« неотложной неотложностью управления негативным настроением ».»

Наше отвращение к стабильному и эффективному выполнению задачи может быть связано либо с неприязнью к самой задаче, либо с чувствами, которые мы испытываем к ней. От тревоги, неуверенности до вины, эти чувства мешают нам избегать откладывания на потом . Вы можете, например, подойти к презентации с неуверенностью в себе, не понимая, как вы можете быть достаточно квалифицированными, чтобы создать что-то ценное.

Преодоление промедления потребует большего, чем просто загрузка приложения для планирования или использование подробного календарь.Вам придется научиться управлять своими эмоциями новыми, эффективными способами.

Во-первых, вы должны осознавать себя и определять настроение, которое вы испытываете. Затем подумайте о том, чтобы практиковать сострадание к себе или прощение. И помните: не спешите называть себя ленивым. Если вы были по-настоящему ленивы, вам не следует стремиться выполнить свои задачи, а тем более читать о корнях самой прокрастинации.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *